4 suplementos que pueden ayudar a reducir tus niveles de cortisol

Es una hormona que tu cuerpo libera para ayudarte a defenderte o huir de una amenaza. Pero cuando su vida es tan estresante que tiene cortisol corriendo por sus venas todo el tiempo, puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, exceso de peso y diabetes, todo lo cual aumenta en gran medida su riesgo de sufrir problemas de salud a largo plazo. .

Por lo tanto, no es de extrañar que desee una pastilla que pueda reducir el cortisol.

Esto es lo que se sabe sobre los suplementos dietéticos que pueden afectar la forma en que su cuerpo maneja el estrés y, como resultado, reducir su cortisol.

Magnesio

Reseña de 2020 en la revista. Nutrientes apoya la teoría de un círculo vicioso de estrés por magnesio. Resulta que muchos signos comunes de estrés también son síntomas de niveles bajos de magnesio, como fatiga, dificultad para dormir, malestar estomacal, nerviosismo, irritabilidad y dolores de cabeza. Las investigaciones muestran que el estrés puede agotar el cuerpo de este nutriente esencial y que los niveles bajos de magnesio pueden hacer que el cuerpo sea más sensible al estrés. Algunos estudios muestran que fortalecer el magnesio con un suplemento puede aliviar los síntomas del estrés, como la irritabilidad, la fatiga y la falta de sueño, y reducir los niveles de cortisol.

Si esos síntomas le parecen un martes más, no le sorprenderá que «muchas personas en los Estados Unidos tengan un nivel un poco bajo de magnesio», dice Cydney McQueen, PharmD, profesora clínica de la Universidad de Missouri-Kansas. Facultad de Farmacia de la Ciudad y experta en complementos dietéticos.

Si desea probar un suplemento por sus posibles efectos sobre el estrés y los niveles de cortisol de su cuerpo, McQueen dice que el magnesio sería un buen lugar para comenzar. Se sabe que los suplementos de magnesio de venta libre en la dosis recomendada son seguros y también pueden aportar otros beneficios. El magnesio a través de alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir la diabetes, las migrañas y la osteoporosis, y también puede ayudar a reducir la presión arterial.

«Un aumento razonable de la dosis mediante la suplementación puede tener efectos beneficiosos y sabemos que es seguro en esas dosis».

Ácido graso poliinsaturado omega-3

La grasa saludable que se encuentra en los mariscos y la soja, entre muchas otras fuentes, puede desempeñar un papel en los marcadores biológicos del estrés, incluido el cortisol.

Un estudio de 2018 de 2724 adultos de mediana edad en la revista Psiconeuroendocrinología Descubrió que aquellos con niveles altos de cortisol tenían niveles bajos de omega-3 en la sangre. Algunas investigaciones encuentran que cuando las personas con este signo biológico de estrés toman suplementos de omega-3, mejoran los niveles de cortisol y otros indicadores de estrés.

El omega-3 es otro que McQueen destaca como un suplemento que se sabe que es generalmente seguro y que puede tener otros beneficios.

«Estos suplementos pueden ser antiinflamatorios y pueden tratar algunos de los efectos negativos del cortisol elevado», dice. «También pueden beneficiar el flujo sanguíneo y el perfil lipídico», dice.

Pero antes de probar estos suplementos, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) advierten que existe evidencia contradictoria sobre si los suplementos de omega-3 también pueden aumentar el riesgo de cáncer de próstata. Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación sanguínea o que tienen alergias al pescado o mariscos deben hablar con su médico antes de tomar este suplemento.

vitamina c

Una revisión de investigación de 2017, publicada en Base de datos del JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación.concluyó que altas dosis de vitamina C de liberación sostenida ayudaron a reducir la presión arterial y la ansiedad en respuesta al estrés en las mujeres. Esto no quiere decir que no tenga el mismo efecto en los hombres. El estudio simplemente no incluyó a hombres.

La vitamina C es un conocido antioxidante, por lo que puede aportar otros beneficios para la salud. Pero tenga cuidado, existen riesgos reales por tomar demasiada vitamina C, especialmente en ciertos grupos, como las mujeres posmenopáusicas con diabetes y las personas con riesgo de padecer cálculos renales. El límite superior para todos los adultos es 2000 mg/día.

ashwagandha

Este arbusto verde que se encuentra en la India, África y Oriente Medio se ha utilizado como medicina durante miles de años. Ashwagandha se conoce como adaptógeno: una planta u hongo que ayuda al cuerpo a responder al estrés, la ansiedad o la fatiga.

Algunos ensayos clínicos muestran que la hoja perenne puede ayudar a aliviar el estrés y el insomnio.

«Si tomas un suplemento que te ayuda a dormir un poco mejor por la noche, esa es una forma de lidiar con el estrés, por lo que, naturalmente, tu cortisol disminuirá», dice McQueen.

Según los NIH, hay menos evidencia que respalde el papel de la ashwagandha en la ansiedad.

Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones científicas formales sobre plantas medicinales tienden a enfrentar el mismo problema: tamaños de muestra muy pequeños. La investigación en esta planta en particular no es diferente. Dicho esto, “se muestra prometedor para ayudar a las personas con ansiedad y estrés. Como parte de eso, se reduce el cortisol», dice McQueen.

En términos de seguridad, las investigaciones no han seguido a personas que toman ashwagandha durante más de tres meses. Puede haber efectos a largo plazo que aún no se conocen. No debes tomarlo si estás embarazada, amamantando, a punto de someterte a una cirugía o tienes trastornos autoinmunes o de tiroides. También interactúa con varios medicamentos. Si toma medicamentos recetados, consulte primero este suplemento con su médico o farmacéutico.

El resultado final

Estos suplementos pueden ayudar a mejorar sus niveles de cortisol. Pero recuerde, enfatiza McQueen, «el cortisol es un síntoma, no la enfermedad».

Lo que está causando tus niveles altos de cortisol es el estrés.

«Cualquier cosa que pueda hacer para reducir el estrés (yoga, meditación, dormir mejor, una dieta más saludable) también reducirá el cortisol».

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