13 mejores alternativas al arroz, según un dietista

El arroz es un carbohidrato básico en la dieta de la mayoría de las personas. Ya sea que esté buscando una alternativa al arroz para diferentes patrones dietéticos, como dietas bajas en carbohidratos y paleo, o que se haya quedado sin arroz mientras preparaba su receta favorita, hay muchas opciones para probar.

Aquí hay 13 alternativas de arroz, incluidas opciones sin gluten, paleo y bajas en carbohidratos.

El arroz de coliflor es una alternativa de arroz popular para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos. Esta alternativa al arroz se elabora pulsando trozos de coliflor cruda en un procesador de alimentos hasta obtener una textura similar al arroz.

El arroz de coliflor es muy bajo en calorías y carbohidratos. Una taza de arroz de coliflor contiene sólo 20 calorías y menos de un gramo (g) de carbohidratos.

Esto hace que el arroz de coliflor sea una excelente opción para quienes necesitan mantener baja su ingesta de carbohidratos, como quienes siguen una dieta cetogénica. Además de ser baja en carbohidratos, la coliflor es rica en vitamina C, ácido fólico y potasio.

La coliflor cocida con arroz es la base perfecta para salteados y también se puede disfrutar sola como guarnición sencilla.

La quinua es un grano antiguo que se ha utilizado como fuente de alimento durante más de 8.000 años. Al igual que el arroz, la quinua es naturalmente libre de gluten. Es un excelente sustituto del arroz para personas celíacas o intolerantes al gluten.

La quinua está repleta de nutrientes y es especialmente rica en magnesio, un mineral necesario para la presión arterial y la regulación del azúcar en sangre. Una taza de quinua cocida cubre el 28% del valor diario (VD) de este nutriente esencial.

La quinua tiene una textura suave y un sabor suave y ligeramente a nuez. Es delicioso por sí solo y también se puede utilizar en lugar del arroz en sopas, ensaladas y salteados.

El amaranto es un cereal integral rico en proteínas, magnesio y hierro. Tiene 9,35 g de proteína por taza, más de un 62% más de proteína que la misma porción de arroz blanco. Una taza de amaranto cocido también cubre el 38% del valor diario de magnesio y proporciona el 29% del valor diario de hierro.

El hierro es esencial para procesos corporales críticos, como transportar oxígeno a través de la sangre, producir hormonas y energía y desarrollar el cerebro. Aunque el hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal es menos biodisponible (puede ser absorbido y utilizado por el cuerpo) que las fuentes de hierro de origen animal, puede ayudar a las personas que siguen dietas basadas en plantas a mantener niveles saludables de hierro.

El amaranto cocido tiene una consistencia similar a la de una papilla. Es una buena base para proteínas como el pollo y el pescado.

El cuscús es una pasta parecida al trigo que se utiliza habitualmente en la cocina africana y mediterránea. Tiene un alto contenido en varias vitaminas y minerales, incluido el selenio. El selenio es un poderoso antioxidante y juega un papel importante en la función inmune y tiroidea. Una taza de cuscús cubre el 50% de tus necesidades diarias de selenio.

El cuscús tiene una textura suave parecida a la de una pasta y un sabor suave, lo que lo convierte en un sustituto perfecto del arroz en platos como el pilaf.

El cuscús está elaborado a base de trigo, por lo que no es apto para personas celíacas o intolerantes al gluten.

La cebada es una buena opción si buscas una alternativa al arroz que pueda mantener su textura. Su textura masticable lo convierte en una buena opción para agregar a sopas, guisos, chiles y otras recetas que requieren un grano más sustancioso.

La cebada es una buena fuente de varios nutrientes, incluidos selenio, vitamina B, hierro y fibra. Una taza de cebada cocida proporciona 6 g de fibra, lo que cubre el 21% del valor diario de fibra. Esto lo convierte en una buena opción para la salud intestinal, ya que la fibra ayuda a la regularidad intestinal y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso.

Tenga en cuenta que la cebada contiene gluten y quienes siguen dietas sin gluten deben evitarla.

El trigo sarraceno no contiene gluten de forma natural. Es una buena opción para personas con colesterol alto porque contiene nutrientes y fitoquímicos (compuestos vegetales saludables) como fibra, proteínas y flavonoides. Estos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La fibra soluble del trigo sarraceno puede ayudar a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Esto puede mejorar la capacidad de su cuerpo para eliminar el colesterol en las heces. El trigo sarraceno también es rico en vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio.

Pruebe el trigo sarraceno en lugar de arroz en platos como tazones de cereales y sopas.

El teff es un grano antiguo originario de África que viene en varios colores, incluidos el rojo y el blanco. El teff tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre en comparación con cereales como el arroz blanco. El teff tiene un IG de aproximadamente 36,7, que se considera bajo. En comparación, el arroz blanco tiene un IG que oscila entre 64 y 79, lo que lo convierte en un alimento con un IG medio a alto.

Dado que el teff tiene un impacto menor sobre el azúcar en sangre, es una mejor elección de carbohidratos para las personas con prediabetes y diabetes.

El teff es tierno, de sabor suave, naturalmente libre de gluten y puede utilizarse como sustituto del arroz en casi cualquier plato.

La avena es un carbohidrato saludable que es un delicioso sustituto del arroz. Aunque se consume principalmente en el desayuno, la avena se puede disfrutar en cualquier momento del día y se puede utilizar en lugar del arroz en el almuerzo o la cena, como los tazones de maíz.

La avena cortada tiene una textura más masticable que los copos de avena, lo que la convierte en una mejor opción como sustituto del arroz. También son más ricos en fibra y proteínas que los copos de avena. Una taza de copos de avena cocidos contiene 4 g de fibra y 5 g de proteína, que es el doble de la cantidad que se encuentra en la misma porción de copos de avena. Esto hace que la avena cortada en acero llene más y sea una mejor opción para el intestino.

La avena es una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Los estudios demuestran que comer avena con regularidad puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), además de favorecer la salud digestiva.

Al igual que la coliflor, el brócoli puede convertirse en un sustituto del arroz bajo en carbohidratos y apto para paleo. El brócoli es rico en fibra y nutrientes esenciales como potasio, vitamina A, ácido fólico y vitamina C. También está repleto de poderosos compuestos antioxidantes, como flavonoides y carotenoides.

Seguir una dieta rica en brócoli y otras verduras crucíferas puede reducir el riesgo de sufrir varias afecciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

El brócoli con arroz se prepara de la misma manera que la coliflor con arroz: pulsando trozos de brócoli crudo en un procesador de alimentos hasta que adquiera una textura similar a la del arroz. El arroz con brócoli se puede saltear con aceite de oliva, ajo y especias para obtener un acompañamiento sencillo y saludable.

El sorgo es un grano sin gluten con alto contenido de proteínas, magnesio, vitamina B y muchos compuestos fenólicos protectores como el ácido ferúlico, el ácido gálico, la luteolina y la apigenina. Estos compuestos tienen poderosas propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo, protegiéndolo de afecciones crónicas como la diabetes.

El sorgo es una buena alternativa al arroz ya que tiene una textura fuerte y un sabor suave. Se puede utilizar en gran variedad de platos, desde ensaladas hasta guisos.

Freekeh (también conocido como maíz verde) es un maíz inmaduro tostado. Los estudios demuestran que los antioxidantes, flavonoides y compuestos fenólicos del freekeh son aproximadamente el doble que los del trigo normal.

Freekeh tiene una textura masticable y un sabor a nuez ligeramente ahumado. Intente usarlo en lugar de arroz en sopas, pilafs, guisos, ensaladas y risottos. Si bien el freekeh es un carbohidrato versátil, es una forma de grano, por lo que no es seguro para quienes no pueden comer gluten.

El farro es un tipo antiguo de grano que tiene una textura masticable y un sabor a nuez. Se puede utilizar como sustituto del arroz en varias recetas, como pilafs y tazones de maíz.

El farro es muy nutritivo y aporta fibra, proteínas y minerales como hierro y potasio.

Por ser un tipo de grano, las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca deben evitar comer farro.

El arroz Konjac (también conocido como arroz shirataki) es una alternativa al arroz elaborada a partir de las raíces de la planta konjac.

La raíz de Konjac tiene un alto contenido de fibra soluble llamada glucomanano, que le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y favorece su salud digestiva.

El arroz Konjac es apto para paleo y muy bajo en calorías y carbohidratos. Una porción de 3 onzas (oz) contiene sólo 5 calorías y 3 g de carbohidratos, 2 de los cuales provienen de la fibra. Esta alternativa al arroz es una buena opción para quienes desean reducir sus calorías, así como para quienes buscan sustitutos del arroz bajos en carbohidratos y aptos para paleo.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al elegir un sustituto del arroz.

Debido a que el arroz no contiene gluten por naturaleza, es una opción popular de carbohidratos para quienes siguen dietas sin gluten. Si necesita evitar el gluten, es fundamental elegir un sustituto del arroz sin gluten, como la quinua, el arroz de coliflor o el amaranto, evitando al mismo tiempo los cereales que contienen gluten, como el freekeh y la cebada.

Si necesita un sustituto del arroz sin cereales o bajo en carbohidratos, pruebe con brócoli con arroz, coliflor con arroz o arroz konjac.

Tenga en cuenta que las diferentes alternativas de arroz tienen diferentes texturas, sabores y requisitos de cocción. Siga siempre las instrucciones de preparación para garantizar los mejores resultados de la receta.

Si necesita una alternativa al arroz, existen muchos cereales, verduras y otros ingredientes que se pueden utilizar en su lugar, incluidas opciones bajas en carbohidratos, paleo y sin gluten. Cada opción ofrece texturas, sabores y beneficios para la salud únicos para satisfacer sus necesidades dietéticas específicas.

Los sustitutos populares del arroz incluyen coliflor y brócoli con arroz, que son bajos en carbohidratos y calorías. Los cereales ricos en nutrientes, como la quinua, el amaranto y el sorgo, proporcionan proteínas, fibra y vitaminas esenciales.

Opciones como la cebada, el farro y el cuscús tienen una textura fuerte pero también contienen gluten. Para alternativas sin cereales y bajas en carbohidratos, el arroz konjac, el salvado de arroz y la avena cortada son excelentes opciones.